Warum viele Menschen mit dem Alter an Muskelkraft verlieren – und was oft übersehen wird

Viele Menschen bemerken mit dem Älterwerden  Veränderungen, die sie zunächst gar nicht mit ihrer Muskulatur in Verbindung bringen. Treppensteigen fällt schwerer, das Tragen von Einkäufen wird anstrengender oder die Gartenarbeit kostet deutlich mehr Kraft als früher.

 

Oft wird dies als normale Alterserscheinung angesehen. Doch hinter diesen Veränderungen steckt häufig mehr als nur das Älterwerden.

 

In diesem Artikel erfahren Sie, was zum Muskelschwund führen kann, warum es wichtig ist, dass man die Muskelkraft erhält und was dabei unterstützen kann.

Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper langsam Muskelmasse abzubauen. Dieser Prozess verläuft zunächst sehr langsam und bleibt meist unbemerkt. Ab dem 50. Lebensjahr kann sich dieser Verlust jedoch deutlich beschleunigen.

 

Fachleute sprechen von einer altersbedingten Abnahme der Muskelmasse und Muskelkraft. Dabei geht es nicht nur um sichtbare Muskeln, sondern vor allem um die Muskulatur, die uns im Alltag Beweglichkeit, Stabilität und Leistungsfähigkeit ermöglicht.

 

Mehrere Faktoren tragen dazu bei, dass Muskelmasse mit zunehmendem Alter verloren gehen kann:

• Der natürliche Muskelaufbau verlangsamt sich.
• Die Regenerationsfähigkeit nimmt ab.
• Viele Menschen bewegen sich weniger als früher.
• Der Eiweißbedarf verändert sich.
• Hormonelle Veränderungen können den Muskelstoffwechsel beeinflussen.

Besonders Frauen bemerken nach den Wechseljahren häufig Veränderungen an Körperform, Energielevel und Leistungsfähigkeit.

Ein wichtiger Punkt bleibt häufig unbemerkt. Die Zahl auf der Waage kann über Jahre nahezu gleich bleiben – und dennoch verändert sich die Körperzusammensetzung deutlich.

 

Während Muskelmasse verloren geht, kann gleichzeitig der Fettanteil zunehmen. Das Körpergewicht wirkt dann scheinbar stabil, obwohl wichtige stoffwechselaktive Muskulatur verloren geht.

 

Viele Menschen wundern sich deshalb, warum sie sich trotz unverändertem Gewicht weniger belastbar fühlen oder warum bestimmte Körperregionen an Spannkraft verlieren.

Muskeln dienen nicht nur der Bewegung. Sie erfüllen zahlreiche Aufgaben im Körper: 

• Unterstützung von Gelenken und Wirbelsäule
• Stabilisierung des Körpers
• Einfluss auf den Energieverbrauch
• Unterstützung des Zuckerstoffwechsels
• Förderung von Mobilität und Selbstständigkeit

Je mehr Muskelmasse erhalten bleibt, desto besser können viele alltägliche Aktivitäten bewältigt werden.

Der Verlust von Muskelkraft wird meist nicht durch eine einzelne Ursache ausgelöst. Häufig wirken mehrere Faktoren zusammen:

• Bewegungsmangel: Wird Muskulatur zu wenig genutzt, baut der Körper sie nach und nach ab. Bereits längere Phasen mit wenig Bewegung können sich bemerkbar machen.
  
• Eiweißzufuhr: Proteine liefern die Bausteine für Muskeln. Viele Menschen nehmen im Alter unbewusst weniger Eiweiß zu sich als ihr Körper benötigt.

• Schlaf und Regeneration: Während des Schlafs laufen wichtige Reparatur- und Aufbauprozesse ab. Dauerhaft schlechter Schlaf kann sich daher auch auf die Muskulatur auswirken.
  
• Dauerstress: Anhaltender Stress beeinflusst verschiedene Stoffwechselvorgänge und kann die Regeneration erschweren.
  
• Hormonelle Veränderungen: Mit zunehmendem Alter verändern sich verschiedene Hormonsysteme, die auch für Muskelaufbau und Muskelerhalt von Bedeutung sind.
  
• Chronische Entzündungsprozesse: Niedriggradige Entzündungen, die häufig unbemerkt bleiben, werden zunehmend als möglicher Einflussfaktor auf Muskelabbau und Alterungsprozesse diskutiert.

Muskelkraft entscheidet oft darüber, wie aktiv und selbstständig Menschen bleiben können. Sie beeinflusst unter anderem:

• Gleichgewicht und Sturzrisiko
• Beweglichkeit
• Belastbarkeit
• Stoffwechselaktivität
• Lebensqualität

Deshalb lohnt es sich, nicht nur auf das Körpergewicht zu achten, sondern auch auf den Erhalt der Muskulatur.

 

Eine ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage für den Erhalt von Muskelmasse und Muskelkraft. Einige Nährstoffe werden jedoch besonders häufig diskutiert, wenn es um gesundes Altern und Muskelgesundheit geht.

• Eiweiß (Protein): Eiweiß liefert die Bausteine für Muskeln. Mit zunehmendem Alter scheint der Körper weniger effizient auf kleinere Eiweißmengen zu reagieren, weshalb eine ausreichende Proteinzufuhr wichtiger werden kann.
  
  

  Gute Quellen sind:  Hülsenfrüchte,  Eier,  Fisch,  Fleisch,  Milchprodukte &  pflanzliche Proteinmischungen. 

• Vitamin D: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für Muskeln und Knochen. Besonders in den Wintermonaten weisen viele Menschen in Deutschland niedrige Vitamin-D-Spiegel auf.

• Magnesium: Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und unterstützt die normale Muskelfunktion.'

• Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren werden wegen ihrer möglichen Bedeutung für Entzündungsprozesse, Herz-Kreislauf-System und Muskelgesundheit untersucht.

• Kreatin: Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Bereich Muskelkraft und Muskelleistung. Studien zeigen, dass insbesondere ältere Erwachsene in Kombination mit Krafttraining profitieren können.
• Leucin: Die Aminosäure Leucin gilt als wichtiger Signalgeber für die Muskelproteinsynthese und wird häufig im Zusammenhang mit dem Erhalt von Muskelmasse diskutiert.

Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung nicht ersetzen. Für den Erhalt von Muskelkraft bleiben körperliche Aktivität, ausreichend Eiweiß, Schlaf und Regeneration die wichtigsten Grundlagen.

 

Für den Erhalt von Muskelkraft benötigt der Körper regelmäßige Trainingsreize. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich jeden Morgen völlig auspowern müssen. Bereits 7 Minuten gezielte Bewegung können helfen, Muskulatur, Kreislauf und Stoffwechsel zu aktivieren. Wichtig ist dabei, die Muskulatur tatsächlich zu fordern, ohne den Körper zu überlasten. 

 

Ein guter Anhaltspunkt: Sie sollten etwas außer Atem kommen, sich aber noch in kurzen Sätzen unterhalten können. Die Atmung wird schneller, Sie fühlen sich aktiv – aber nicht erschöpft. Besonders geeignet sind Bewegungsformen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen:

• Rudern auf dem Rudergerät
• Zügiges Treppensteigen
• Kniebeugen und Ausfallschritte
• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
• Training mit Widerstandsbändern
• Nordic Walking
• zügiges Gehen bergauf
• leichtes Krafttraining mit Hanteln
• Yoga oder Pilates mit kräftigenden Übungen

Rudern gilt dabei als besonders effektives Ganzkörpertraining, da gleichzeitig Beine, Gesäß, Rücken, Bauch und Arme trainiert werden. Wer jedoch nicht gerne rudert, kann ähnliche Effekte auch durch Treppensteigen, Nordic Walking, Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder ein kurzes Zirkeltraining erreichen.

 

Gerade bei Erschöpfung, Schlafmangel oder hoher Stressbelastung ist Regelmäßigkeit oft wichtiger als maximale Intensität. Der Körper reagiert häufig besser auf kleine, konsequente Trainingsreize als auf seltene Höchstleistungen.  Aus sieben Minuten täglich werden auf das Jahr gerechnet über 40 Stunden Bewegung – ein kleiner Zeitaufwand mit großer Wirkung für Muskelkraft, Stoffwechsel und Vitalität.